Остеохондроз. Профилактика и лечение. 9-минутный комплекс упражнений для мышечного корсета

25.07.06

Не просто набор упражнений ЛФК при остеохондрозе...

В возрасте 40 лет меня начали мучить острые систематические периоды остеохондроза поясничной области позвоночника. Семь последующих лет я безуспешно пытался что-то с этим поделать, пробовал различные методики лечения, но ни врачи ни другие источники не смогли мне предложить путей выхода из ситуации. Перспектива рисовалась все более мрачная.

Это меня заставило искать новые пути для оздоровления. В течении 2-х лет на базе нескольких новых направлений в медицине, в том числе альтернативной, я разработал и успешно применил свою лечебно-профилактическую методику, направленную на укрепление мышечного корсета и защиту позвоночника от внешних воздействий, вызывающих болевые ощущения:

• от механических воздействий - путем упражнений,
• от температурных - путем закаливания,
• а от эмоциональных - путем параллельно идущих волевого и эмоционального тренингов.

То, что в конце концов сложилось, – это не просто набор упражнений ЛФК при остеохондрозе, а скорее оздоровительная система, включающая элементы психолого-эмоционального настроя. Летом 2005г. я внес ее в свой распорядок дня.
В результате, затрачивая 9 утренних минут в день, я с тех пор не имел ни одного дня обострения. Так я занимался в течении 2,5 лет. Но постепенно, или уверенность в своем оздоровлении пришла или просто лень одолела, но последний год (почти 12 месяцев) я уже непосредственно упражнения не делаю. Оставил только холодные обливания при принятии каждом принятии душа. Регулярно продолжаю ходить в бассейн.(написано в декабре 2008г.)

В этой статье я решил поделиться своим удачным опытом, попытаться тем самым помочь другим.

История болезни. Остеохондроз поясничной области.

Течение моей болезни, наверное, достаточно стандартно:
Мне было лет 15, когда при приземлении после прыжка с большой высоты я почувствовал резкую боль в позвоночнике в районе поясницы.
До 40-летнего возраста, я практически не имел проблем с позвоночником, но изредка вспоминал о нем, тем более, что перед моими глазами стоял пример моей матери. Тоже в юности срыв позвоночника и проблемы вплоть до хирургии после 40 лет.
И в том же возрасте сразу после 40 лет у меня начались периодические иногда связанные с нагрузкой, иногда нет боли в пояснице на 1-2 дня и практически ежегодное зимнее приковывание к постели на 1,5-2 недели.
Есть пленки, карта в поликлинике, где записан диагноз: Остеохондроз и слова, такие как "грыжа", "смещение" в двух местах и какие-то еще страшные слова. Давно в нее не смотрел, уже не помню. Честно скажу, попытки понять в первые годы, что за этими словами скрывается, никак мне не помогли в решении проблемы.

Этапы обоснования и разработки системы оздоровления.

Опираясь на свой опыт, я могу отметить, что для успеха любых серьезных действий, поступков важно наличие серьезной мотивации и настроя. А для меня необходимое условие мотивации - осознание не только, как и что надо делать, но и почему именно так, а не иначе. Поэтому до описания самих упражнений я бы хотел предварительно рассказать о шагах или этапах моего движения к этой системе.

I этап: Осознание потенциальных возможностей организма человека и своих
способностей управления ими.

В школе я занимался разными видами спорта, но делал это от случая к случаю.
Поэтому совершенно закономерно, что где-то в 8-ом классе при сдаче норм ГТО из 15 ребят класса я пробежал 60-метровку вторым от конца и получил в журнал двойку, для начала проставленную карандашом. Мне и еще таким же двоечникам было дано две недели на исправление ситуации.
Обида за результат и за двойку, оказалась так сильна, что я решил сделать все, чтобы исправить положение. Я не помню подробностей выполнения, но в течении этих двух недель я немерянное число раз утром и вечером в глубине двора бегал эту злополучную 60-метровку. И что меня тогда поразило, что я не только изменил свою оценку на 5 (я ожидал выйти хотя бы на тройку), но даже превысил норму серебряного значка ГТО.
Этот эпизод отложился в моем сознании глубокой уверенностью, что при соответствующей мотивации я могу довольно эффективно управлять своим телом.
Это не привело к тому, что я стал спортсменом, но много лет после этого, когда я чувствовал, что теряю необходимую мне по жизни форму, я начинал бегать по утрам и в течение одного-двух месяцев выходил опять на состояние привычного тонуса.

II этап: Осознание возможностей организма человека в части переноса функций одних поврежденных органов на другие.

Но вот когда возникли проблемы со спиной, мне все окружающие и врачи популярно объяснили, что это механическое повреждение позвоночника. И теперь на преодоление острых периодов мне оставались только таблетки и физиотерапия, при желании увеличить диапазон между острыми периодами мануальная терапия, а еще хирургия без гарантий успеха. Когда же мне врач дал листочек с комплексом из 41 упражнения (ЛФК при остеохондрозе), я был в небольшом шоке. Когда делать, где взять столько времени? Почему 41, а не 5 или 100. И где гарантии пользы этих упражнений?
И вот тогда для меня наступил очень тяжелый момент. Я практически решил для себя, что излечение от остеохондроза уже за пределами мой власти над собственным телом. Тем не менее, вынесенный приговор я не считал окончательным и надеялся, что еще при моей жизни врачи решат эту проблему. Поэтому всегда с понятным интересом просматривал новую попадающую мне информацию по данному вопросу. И вот после нескольких лет мучений с позвоночником, мне в руки попала книга Рональда Сигла и др., представляющая систему исцеления боли в спине[1], и это был проблеск света в конце туннеля. Прочитав ее, я вдруг четко осознал, что за прямохождение человека отвечает не только и не столько позвоночник, сколько окружающий его мышечный корсет. И боль рождается в основном не на стыке: твердые поврежденные кости – нежные нервные волокна, а на нервных окончаниях внутри мышечных тканей. Сразу оговорюсь, что методика, предлагаемая авторами, не может быть универсальной, для любых болей в позвоночнике. В книге приведены перечни и методики как врачебной, так и самодиагностики, которые необходимо пройти до начала лечения. Эта книга вернула мне уверенность, что я могу бороться с болезнью и побеждать ее. И я смог относиться к острым периодам более взвешенно без панического состояния безысходности.
Спасибо авторам, за то, что они сняли мои страхи, связанные прохождением острых периодов остеохондроза. И за то, что после прочтения половины книги, я уже увидел, где может лежать основа для профилактики заболевания: если основная проблема в мышцах, окружающих позвоночник - то именно их надо тренировать и укреплять. К сожалению, в конце книги меня ждало разочарование. Я обнаружил там описание достаточно абстрактных, на мой взгляд, упражнений, направленных почему-то не на тренировку и накачивание нужных мышц, а на их растяжку. Кстати, связь между развитием гибкости позвоночника и возникновением болевых ощущений для меня так и осталась совершенно не очевидной.
Я тогда еще не полностью сформулировал, но уже где-то начал осознавать, что одна из моих задач по профилактике остеохондроза – это создание, наращивание мышечного корсета для перевода на него основной части нагрузки позвоночника.

III этап. Принцип самовосстановления организма.

Прочтение четыре года назад книги Норбекова [2] дополнило мою уверенность в огромном потенциале развития человеческого организма уверенностью в его способности к самовосстановлению после поражения каких-либо его функций. В основе им применяемой оздоровительной практики лежит постулат:
С большинством известных болезней организм сам в состоянии бороться и побеждать.

IV этап. Проверка нового подхода к преодолению периода обострения.

И так, к моменту начала очередного приступа остеохондроза я уже был подготовлен к тому, что «сполз» с постели, «заполз» в машину и поехал на оздоровительный курс в институт Норбекова.
Естественно, что все мое внимание на курсе я направил на свое текущее состояние. И во всех изучаемых (универсальных для различных болезней) методиках искал зерна и основы для быстрого выхода из острой фазы остеохондроза. Вдохновленный идеей того, что основа боли не в механических повреждениях позвоночника, а в сбое работы нервной и мышечной ткани, я выполнял все упражнения курса, превозмогая неслабую боль. В течение недели я полностью преодолел острый период. В прошлые годы у меня на это уходило 1,5-2 недели.

V этап. Выход на комплекс упражнений для укрепления мышечного корсета.

Когда в книжном магазине я наткнулся на книгу Курта Брунгардта «Плоский живот за 3 минуты в день» [3], я, уже подготовленный предыдущими этапами, сразу оценил ценность методик, изложенных Брунгардтом. Главными моментами для меня были: логическая направленность комплекса, его непрерывность по жизни (т. е. предпосылки для долголетнего здравия) и при этом его максимальная ограниченность по времени исполнения, его непритязательность в смысле подготовки к выполнению.
Это было то, что я искал.
В книге логично и понятно мне раскрывался подход, заявленный на обложке:
«Для тех, кому некогда:
Посещать спортивный зал
Подсчитывать калорийность пищи».
Еще две цитаты из книги:
"Программа "Трехминутные упражнения для брюшного пресса" может стать частью
Вашего образа жизни, не нарушая сложившегося уклада жизни...
Причины эффективности программы:
- Она позволяет Вам проводить каждую тренировку с большей интенсивностью
- Она обеспечивает для каждой части брюшного пресса максимальное время для восстановления
- Она снижает риск отказа от занятий
- Она обеспечивает взаимосвязь разума и тела
- Каждый день вы выполняете различные упражнения, что разнообразит Ваши занятия
- Тренировки будут отнимать у Вас всего 3 минуты в день...
Единственное, но очень важное условие заключается в том, чтобы занятия по возможности проходили в одно и тоже время."
Сама книга, как понятно из названия, пропагандирует методику тренировки мышц живота. Для своих утилитарных целей я еще упростил (убрал те детали, которые не были мною осознаны), и свел представленные упражнения к трем, наиболее характерным. Чисто математически я дополнил эти упражнения такими же, но со знаком минус, полагая, что тем самым я буду тренировать и мышцы спины, и в итоге получу комплекс упражнений для мышечного корсета в целом.
Для выполнения упражнений мне не нужно ни грамма оборудования, ни метра дополнительной площади.
Мне в данном случае повезло. Моя постель оказалась полностью приспособленной для того, что я задумал. Относительно ровная поверхность из толстой фанеры, покрытая слоем поролона толщиной ~8 см, идеально подошла для выполнения упражнений.
Тем, кто имеет более мягкие постели, я думаю, придется перенести упражнения на коврик на полу.

VI этап. Дальнейшее усовершенствование методики оздоровления.

Дальнейшие шаги подсказали мне мои новые изыскания и знания, полученные во время прохождения первого оздоровительного и нескольких следующих курсов в институте Норбекова.
1. В разработанные упражнения я как обязательную составную часть внес создание положительного настроя, эмоционального подъема и концентрации внимания на проблемном органе. Эти дополнения значительно усиливают эффективность любых упражнений и тренировок. По Норбекову: максимальную пользу приносят упражнения с концентрацией внимания на определенном органе, созданием образа здоровья, красоты, силы и тд. И выполнение их должно происходить на предварительно созданном положительном (даже восторженном) эмоциональном фоне.[2]
2. На одном из курсов нам был предложен комплекс упражнений, выполняемых в статике. У такого подхода есть несомненное достоинство: уменьшение требований к месту и времени проведения упражнений. Я решил использовать это в своих упражнениях.
Но это оказалось не главное. Оказалось, что СТАТИЧЕСКОЕ выполнение упражнений по сравнению с ДИНАМИЧЕСКИМ существенно уменьшает его амплитуду, уменьшая тем самым нагрузку на позвоночник, а нагрузка на мышцы за счет своей непрерывности только увеличивается.
3. И совершенно неожиданно к месту, да еще как к месту, пришлось упражнение на растягивание, которое следовало за большинством нагрузочных серий на курсах. Потягивание на манер кошачьего, с характерным озвучиванием в виде протяжного с наслаждением произносимого «МЯУ!!!». Я его только удлинил до 1-1.5 минут. И озвучивание стал проводить не вслух, а про себя. Тем самым я дополнил комплекс еще одним известным и эффективным упражнением для растягивания позвоночника, но при этом не требующим никакого оборудования типа турника или наклонной плоскости.
4. Еще не могу не добавить один момент. Я полагаю, он тоже сыграл свою роль и способствовал прямо или косвенно моей победе над остеохондрозом. Я очень люблю водную стихию, с удовольствием плаваю, ныряю. Два года назад занялся виндсерфингом и теперь раз в месяц выкраиваю денек и отправляюсь на одну из подмосковных баз. И это послужило последней каплей для создания серьезной мотивации для начала закаливания. Подружившись с холодной водой, я мог бы увеличить свой парусный сезон на пару месяцев. Кроме этого у меня уже накопились и другие мотивы для такого шага. И прошлым летом стал заканчивать свой утренний душ обливанием сначала прохладной, а затем и совершенно холодной водой. Начало этого процесса совпало с началом моих занятий мышечным корсетом. Кстати, обливание теперь практически не требует от меня затрат дополнительного времени, так как холодную воду я включаю уже в процессе принятия утреннего душа.

Описание методики исполнения упражнений.

Комплекс выполняется мною постоянно как чистка зубов с четырехдневным циклом: три дня занятий плюс четвертый день отдыха (этот день воспринимается как настоящий выходной). В силу каких-либо обстоятельств или плохого самочувствия я допускаю для себя еще 2-4 дня в месяц внепланового отдыха, с переносом текущей программы на следующий день.
Все упражнения проводятся в горизонтальном положении на не слишком мягкой поверхности. Время их проведения - утро, прямо в постели, как только проснулся.
Каждое упражнение исполняется в виде СТАТИЧЕСКОГО нагружения под внутренний счет до 200 (как отсчитывают секунды: и раз, и два, … ,тридцать пять,…). Это чуть больше трех минут. Внутренний счет позволяет контролировать, на какой стадии упражнения находишься, перераспределять нагрузку.
Стараюсь постоянно поддерживать максимально возможную напряженность мышц и амплитуду прогиба. При возникновении болевых или усталостных ощущений даю мышцам отдых - расслаьляюсь на 1-3 секунды. Дыхание поддерживается ровное, с небольшими задержками во время экстремальных напряжений.
Между упражнениями пауза от 3 до 10 секунд.
Каждое занятие заканчивается растяжкой позвоночника в течении1-2 минут.
Обязательное условие при выполнении всех упражнений – накачивание эмоционального подъема, создание образа, ощущения себя в молодом, атлетически сложенном, красивом теле. [2]

День первый: тренировка верхней части мышечного корсета.

День второй: тренировка косых мышц корсета.

День третий: тренировка нижней части мышечного корсета.

День четвертый: Ура выходной!!! Ты его честно заработал.

Еще о достоинствах разработанной системы:

Я уже цитировал выше причины эффективности программы «Плоский живот…». На мою систему они полностью распространяются, и, кроме того, я бы добавил еще следующие:
- Четкая планомерность (легко просчитывается, счет до 4-х) нет необходимости готовить ежедневные, месячные или годовые графики тренировок;
- Простота выполнения упражнений;
- Упражнения легко включаются в комплекс обычной утренней гигиены, занимая практически столько же времени, сколько требуется, чтобы правильно почистить зубы;
- Упражнения очень понятны, направлены, концентрируют внимание на проблемном органе и потому мотивированы;
- Для упражнений не нужно ни инструктора, ни специального снаряжения, ни дополнительной площади для занятий. Все выполняется либо на не слишком мягкой кровати, либо на прикроватном коврике.

Начав заниматься по разработанной программе, я несколько неожиданно для себя обнаружил проявление некоторых побочных, но, я бы сказал, достаточно положительных эффектов:
1. Несмотря на то, что за основу был взят комплекс с названием «Плоский живот…», я не достиг кардинальных изменений, представленных на фотографиях на обложке соответствующей книги. Но живот все-таки приобрел определенную и для меня вполне достаточную подтянутость, осанка значительно выровнялась. И это притом, что я не придерживаюсь никакой диеты и не отказался от довольно частых злоупотреблений вечерней едой (после 19-00).
2. В процессе выполнения комплекса я осознал, что вместе с тренировкой мышц, происходит ежедневная тренировка воли и как следствие, жизнь становится более продуктивной, наполненной. Бывшие проблемы переходят в разряд просто задач, а задачи планомерно решаются, что называется в «рабочем порядке».
3. Становятся более доступными другие виды спорта. Я очень люблю волейбол и в течение нескольких лет имею возможность раз в неделю заниматься им. Но, как меня предупреждал врач, и я чувствовал это на себе, я периодически в игре срывал спину (даже притом, что специально надевал на игру поддерживающий пояс). Что приводило к появлению двух-трехдневных значительных болевых ощущений в области поясницы. В течение этого года я ни разу не почувствовал дискомфорта спины, связанного с волейбольной игрой. Со второго полугодия я перестал носить пояс на занятия.

Что это? Только профилактика?

Еще мне хочется сказать, что данные упражнения направлены на конкретную область позвоночника в районе поясницы. Я думаю, что, используя мой подход и заглянув в учебник анатомии, можно как фокус внимания, так и нагрузку перенести в любую другую точку позвоночника, соответственно модифицировав мой комплекс упражнений.

И еще можно добавить: эта система сфокусирована лишь на снижение вероятности наступления острого периода остеохондроза. Она не заменит Ваши занятия спортом или их отсутствие. Вы можете быть спортсменом или лежебокой. Система не вмешивается, не меняет Ваш сложившийся жизненный распорядок.
Лично же мне она вернула так еще недавно сильно ограниченную возможность получать полное удовольствие от волейбола, плавания, лыж, тенниса. С 2006г я начал заниматься виндсерфингом, и все это без еще недавно висевшего над моей спиной «дамоклова меча» неприятных последствий остеохондроза.

PS

29.08.2011
Виктор:
Давид, я не могу Вам дать какие-то гарантии.

Могу только сказать про себя:

• Семь лет мучений
• Два с половиной года выполнение упражнений (и уже ни одного обострения)
• Три с половиной года назад я перестал делать упражнения (и ни одного обострения)
• От комплекса сейчас остались только ежедневные обливания холодным душем (до минуты). Это я продолжаю до сих пор и не планирую завершать. Процедура мне теперь просто очень нравится!
  Это то, что показал мой опыт.

Литература:

1. Рональд Сигл, Майкл Ардэнг, Дуглас Джонсон. Новая система исцеления боли в спине.- М.: Изд-во Эксмо,2003. – 208с.,илл.
2. Мирзакарим Норбеков. Опыт дурака, или ключ к прозрению. Как избавиться от очков. – СПб,: ИД «ВЕСЬ», 2002. – 317 с., ил.
3. Курт Брунгардт. Плоский живот за 3 минуты в день. – М.: В. Секачев, Изд-во ЭКСМО-Пресс, Изд-во ЭКСМО-МАРКЕТ, 2000. - 96с.

Прокофьев Виктор

Здесь мне можно написать

Здесь можно поговорить об этом

Поисковый каталог сайтов - Эврика!